Un plato de Musaka

Tres recetas con hortalizas bio de temporada, vegetarianas y saludables para este otoño

La comunidad científica y médica mantiene el consenso al recomendar el consumo de un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras al día. Aunque a veces se hace un poco cuesta arriba. El trabajo, las prisas y los imprevistos provocan que muchas veces no prestemos atención a una regla tan sencilla como beneficiosa para el organismo. 

La familia Naturcharc te propone tres recetas con hortalizas bio de temporada para este otoño que te ayudarán a llevar una dieta equilibrada y a cargarte de nutrientes. La mejor opción para utilizar los frutos de la tierra en su momento óptimo y que puedes preparar con antelación para que la falta de tiempo no sea una excusa. Además, las tres recetas con hortalizas bio de temporada son vegetarianas. 

Musaka de verduras

Un clásico de la cocina griega. La receta original lleva carne picada (puedes hacerla así) pero te ofrecemos una versión 100% vegetariana para aprovechar al máximo las hortalizas bio de temporada. 

Ingredientes (4 personas)

  • Berenjenas: 2 unidades grandes o 3 medianas.
  • Calabacín: 1 unidad.
  • Ajo: 1 diente.
  • Cebolla: 1 unidad.
  • Patatas: 250 gramos (3 o 4 patatas de tamaño medio).
  • Zanahoria: 1 o 2 unidades.
  • Tomate: 3 o 4 unidades grandes (preferiblemente de rama).
  • Queso mozzarella o feta.
  • Queso parmesano rallado.
  • Aceite de Oliva Virgen Extra.
  • Sal y pimienta negra.
  • Orégano.
  • Albahaca (para decorar).

Elaboración

  1. Preparar las berenjenas. Retirar las puntas y cortar en láminas de unos 5 milímetros de grosor. Salar sobre un escurridor y dejar reposar unos 30 minutos para que suelten parte del agua.
  2. Preparar el calabacín. Cortar en láminas similares a las berenjenas y reservar.
  3. Pelar y picar el ajo, la cebolla y la zanahoria.
  4. Pelar y laminar las patatas en rodajas similares a las de la berenjena y el calabacín. 
  5. Escaldar los tomates. Para ello, hervir agua en una cazuela amplia y preparar los tomates retirándoles la parte dura y haciéndoles un pequeño corte en cruz no profundo en la base. Introducir los tomates en el agua hirviendo durante un máximo de 20 segundos y, a continuación, enfriar de inmediato en agua helada. Pelar, triturar y reservar.
  6. En una cazuela, calentar el Aceite de Oliva Virgen Extra y rehogar el ajo, cebolla y zanahoria picadas a fuego medio (10 minutos, aproximadamente).
  7. Añadir el tomate triturado, el orégano, salpimentar y dejar cocer a fuego suave. Unos 10 minutos.
  8. Mientras se cuecen las verduras, precalentar el horno a 190º.
  9. Secar las berenjenas con papel de cocina para retirar la sal.
  10. En una fuente apta para el horno, disponer una capa base de patatas. Cubrir con una cuarta parte de la salsa de tomate.
  11. Cubrir con la mitad de las berenjenas y añadir otro cuarto de la salsa de tomate. 
  12. Cubrir con todo el calabacín y añadir otro cuarto de la salsa de tomate.
  13. Disponer la mozarella o queso feta,la otra mitad de las berenjenas y el último cuarto del tomate. Rociar ligeramente con aceite
  14. Cubrir la bandeja con papel de aluminio y hornear durante 1 hora (aproximadamente) a 190º.
  15. Retirar el papel de aluminio y hornear 15 minutos más a 190º.
  16. Recién retirado del horno, disponer una fina capa de queso parmesano por encima. 

Consejos

  • La receta es vegetariana, pero puede transformarse en vegana sustituyendo el queso por productos similares de origen vegetal.

Pisto de hortalizas bio

Un clásico de la cocina española que se mantiene en el top de las recetas con hortalizas bio de temporada. Esta fritada de verduras es perfecta para consumir variedad de vegetales y para aprovechar posibles restos que tengamos en casa. Cada región tiene su versión, por lo que no dudes en probar con algunas hortalizas extra a esta base.  

El pisto de hortalizas sirve como plato único con una ración más abundante o como acompañamiento o base para otras elaboraciones (para rellenar una empanada, por ejemplo). Y, además, se puede consumir caliente o frío. ¿Alguien da más?

Ingredientes (4 personas)

  • Tomate: de 4 a 6 unidades (recomendable el tomate de rama).
  • Cebolla: 250 gramos, picada. 
  • Ajo: 2 dientes. 
  • Pimiento verde: 250 gramos.
  • Pimiento rojo: 200 gramos.
  • Calabacín: 300 gramos.
  • Aceite de Oliva Virgen Extra.
  • Pimienta negra.
  • Sal.

Elaboración

  1. Escaldar los tomates. Para ello, hervir agua en una cazuela amplia y preparar los tomates retirándoles la parte dura y haciéndoles un pequeño corte en cruz no profundo en la base. Introducir los tomates en el agua hirviendo durante un máximo de 20 segundos y, a continuación, enfriar de inmediato en agua helada. Pelar, triturar y reservar.
  2. Pelar y picar finamente la cebolla y el ajo
  3. Lavar y trocear todas las verduras y reservar por separado.
  4. Calentar el Aceite de Oliva Virgen Extra y sofreír el ajo y la cebolla durante unos 15-20 minutos a fuego suave.
  5. Añadir los pimientos y sofreír durante unos 15 minutos más.
  6. Incorporar el calabacín y el tomate triturado (así como otras posibles verduras). Salpimentar y dejar cocer durante un mínimo de una hora y media a fuego suave en una cazuela parcialmente tapada.
  7. Una vez cocidas las verduras, destapar la cazuela para evaporar el agua restante del tomate para concentrar los sabores.

Consejos

  • Si el pisto va a ser consumido por niños, se puede retirar la piel del calabacín para que resulte más tierno.
  • Si la salsa de tomate queda un poco ácida, es posible corregirlo con una cucharadita de azúcar. 
  • La receta admite ingredientes extra como zanahorias (que aportan dulzor), judías verdes, berenjenas o patatas en pequeños trozos.

Sopa Minestrone

Sopa Minestrone
Sopa Minestrone

Una receta básica en la cocina italiana e ideal para los días más fríos del otoño y el invierno. Resulta muy nutritiva y reconfortante además de aprovechar al máximo las hortalizas bio de temporada. Además, dado que es contundente, sirve como plato único y se puede preparar con antelación. 

Ingredientes (4 personas)

  • Alubias blancas: 100 gramos.
  • Judías verdes: 100 gramos.
  • Zanahoria: 2 unidades.
  • Patata: 2 unidades. 
  • Calabacín: 1 unidad.
  • Apio: 1 rama.
  • Tomate: 2 unidades.
  • Ajo: 2 dientes.
  • Cebolla: 2 unidades.
  • Pasta corta seca: 120 gramos.
  • Queso parmesano: 180 gramos.
  • Albahaca
  • Aceite de Oliva Virgen Extra. 
  • Caldo de verduras o de pollo.
  • Sal y pimienta.

Elaboración

  1. Preparar las alubias blancas el día anterior. Dejar en remojo unas 8 horas. 
  2. Cocer las alubias blancas durante una hora comenzando con agua fría. También se pueden cocer en la olla rápida.
  3. Cortar todas las hortalizas en pequeños cubos. 
  4. Escurrir las alubias blancas conservando el agua. Reservar. 
  5. En una cazuela, calentar el Aceite de Oliva Virgen Extra y rehogar la cebolla. 3 minutos, aproximadamente. 
  6. Añadir las patatas, las zanahorias, el calabacín y el apio. Remover y rehogar durante otros 3 minutos.
  7. Añadir los dos dientes de ajo, el caldo (suficiente para cubrir las verduras), las alubias blancas, las judías verdes y el tomate troceado. Cocer una hora a fuego medio. Añadir algo del agua de cocción de las alubias si es necesario. 
  8. Una vez cocidas las verduras, cocer la pasta corta en el guiso. Rectificar de sal y pimienta
  9. Servir con parmesano rallado y unas hojas de albahaca fresca. 

Consejos

  • En caso de no haber remojado las alubias, puedes utilizar alubias blancas en conserva de calidad. 

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